Выбор протеина и правильный прием. Белковое питание Подходит для похудения или для набора массы

Выбор в твою пользу!

Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания - достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.
Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и - если речь идет о продуктах растительного происхождения - значительное количество углеводов. В любом случае - это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.
Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.

Калорийность

Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% - белок, 55% - жир).
Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% - белок, 1,5% - жир).

Современные технологии

Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности - трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.
Спортивное питание. Современные технологии производства позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно - содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.
Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.

Биологическая ценность

Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей - белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.
Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя - основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности - на высоте!

Переваривание

Натуральные источники. Переваривание белковой пищи - долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени - например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам - тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).
Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются - высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние - экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности - придется заплатить дороже!
Спортивное питание. Времена, когда достать было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.

Хранение

Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ - белка, витаминов и т.д. - может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание - снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.
Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения - сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты - вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках - стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда - не только топливо для мышц, но и удовольствие!
Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу "быстро и дешево", чем "вкусно и полезно". Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия - питаться регулярно и качественно редко кому удается.
Спортивное питание. Спортивное питание - простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков - и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.
Спортивное питание. Протеиновые батончики - простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества - пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены - попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.
Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок - огромное количество подделок (по некоторым оценкам - более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм - официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

Стоит ограничить потребление яичных желтков - именно в них содержится жир!

Обезжиренные кисломолочные продукты - оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания - непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован .

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные . Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

- входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
- стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
- снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
- обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона - одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток - не совсем приятный вкус.
4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы - особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом - в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

Усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
- калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
- снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин - не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

- 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
- Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
- Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
- Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
- 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Похудеть быстро, легко и без чувства голода, или нарастить мышечную массу, не набрав при этом лишний вес, — мечта миллионов.

Однако не все в курсе, что есть отличный способ воплотить мечту в жизнь и называется он протеиновая диета. Её успешно используют девушки для похудения, а спортсмены — для набора мышечной массы.

О её правилах, режиме питания и допустимых продуктах мы подробно расскажем в этой статье.

Что такое протеиновая диета

Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.

Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).

Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.

Преимущества

8 главных плюсов диеты:

1. Протеиновая диета для похудения — идеальный способ сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
2. Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
3. Нет эффекта “обвисшей кожи”.
4. Попутно очищает организм.
5. Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
6. При правильном подходе и соблюдении всех правил даёт устойчивый результат.
7. Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
8. Длится всего десять дней.

Недостатки

Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:

1. Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
2. Нельзя применять при ряде заболеваний.
3. Происходит вымывание кальция из организма.
4. Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.

Противопоказания

У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:

• заболевания почек;
• диабет;
• период лактации и беременности;
• при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Основные правила и режим питания

Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.

Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:

1. Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
2. Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте , отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
3. Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
4. Режим питания. Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. Последний прием — не позднее восьми вечера.
5. Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
6. Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
7. Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания — протеиновых коктейлей и батончиков.

Что можно и что нельзя есть?

Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.

Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка — минимальной.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Запрещенные продукты

Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:

• сахар;
• мед;
• жвачки;
• кондитерские изделия;
• мучные продукты;
• каши;
• макаронные изделия;
• консевация и соленья;
• сладкие фрукты;
• сладкие ягоды;
• овощи: картофель, морковь, кукуруза, оливки и маслины
• мягкие и плавленные сорта сыра;
• крабовые палочки;
• любые сладкие и газированные напитки;
• пакетированные соки;
• алкоголь.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.

А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно — протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.

Об этих продуктах поговорим подробно.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.

Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:

1. Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Их применение просто необходимо в тренировочные дни.
2. Коктейли с высоким содержанием протеина (до 10 грамм белка в одной порции). Такие коктейли богаты не только белком, но и углеводами, и в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
3. Коктейли с и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они заменят приём пищи, но чувству насыщения не способствуют.
4. . Хороши своим составом, но быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. С ними диету перенести морально легче. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.

Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.

Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.

Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива — либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.

Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.

Диетическое меню на 10 дней

Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.

Рассчитывайте количество по формулам:

1. Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 — 3 грамма соответственно.
2. Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 — 1.5 грамма соответственно.

Рецепты диетических блюд

Мы подобрали для вас несколько интересных и вкусных блюд, которые разнообразят меню на протеиновой диете.

Помните:желание съесть что-нибудь “вкусненькое” прекратило раньше времени не одну попытку похудеть. Знакомьтесь с рецептами и худейте вкусно).

Рецепт №1: суп-пюре из кресс-салата

Ингредиенты:

• 100 г кресс-салата;
• 200 г шпината;
• два стебля сельдерея;
• 1 л любого мясного бульона;
• лавровый лист;
• тимьян;
• молотый черный перец;
• соль;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление:

1. Промыть зелень и нарезать.
2. Обжарить сельдерей на оливковом масле. Добавить шпинат и салат и пассировать буквально минуту.
3. Влить бульон, добавить специи и соль.
4. Довести до кипения, убавить огонь и оставить на пять минут.
5. Удалить из бульона тимьян и лавровый лист.
6. Измельчить в блендере до однородности.

Подавать можно холодным, добавив сметану и свежую зелень.

Рецепт №2: цветная капуста в яичном кляре

Ингредиенты:

Рецепт №3: свинина с сельдереем

Ингредиенты:

• 1 кг свиной вырезки без сала;
• 2 кг стеблей сельдерея;
• 1 шт. лука -шалот (можно заменить на репчатый лук);
• оливковое масло;
• соль;
• черный молотый перец;
• лавровый лист.

Приготовление:

1. Нарежьте сельдерей, а лук нашинкуйте кольцами.
2. Разрежьте свинину поперек волокон на небольшие ломтики.
3. Выложите свинину в сотейник и тушите 15-20 минут, добавьте овощи и лавровый лист.
4. Тушите до готовности, после чего посолите и поперчите.

Это блюдо можно есть как холодным, так и горячим. Подавайте с легкими овощными салатами.

Рецепт № 4: суп-пюре из шампиньонов со шпинатом

Ингредиенты:

• пол килограмма шампиньонов;
• триста грамм шпината;
• две луковицы;
• свежая зелень по вкусу;
• пол литра куриного бульона;
• оливковое масло;
• чашка нежирного йогурта;
• соль;
• черный молотый перец.

Приготовление:

1. Нарежьте шампиньоны кубиками.
2. Нашинкуйте лук кольцами и обжарьте на оливковом масле.
3. Добавьте грибы и обжаривайте до возникновения грибного аромата.
4. Нарежьте шпинат, добавьте к грибам и луку и пассируйте около минуты.
5. Добавьте куриный бульон, посолите, поперчите и доведите до кипения. Затем варите все 10-15 минут.
6. Влейте суп в блендер, добавьте йогурт и взбивайте до образования однородной массы.
7. Промойте и нарежьте зелень.

Подавать суп холодным, посыпав сверху зеленью.

;

Приготовление:

1. Смешайте все сухие продукты до равномерного распределения.
2. Добавьте арахисовую пасту и ванилин.
3. Добавьте воды по необходимости. Масса должна быть гуще, чем на оладьи.
4. Вылейте в форму.
5. Отправьте в холодильник на несколько часов до затвердения.
6. Нарежьте порционными кусочками.

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц

В среднем, человеку необходимо 1.2-1.5 г белка на 1 кг веса, а желающим увеличить объёмы мышц, суточная норма доходит до 2-3 г на 1 кг веса. Учитывая, что в 100 г куриного филе содержится всего 24-25 г белка, то человеку весом 70 кг для восполнения нормы нужно съедать по 800 г мяса ежедневно.

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин;
• гистидин;
• лицин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан.

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

• концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
• изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
• гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

• мясо (птица, говядина, свинина);
• рыба и морепродукты
• творог;
• молок;
• яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!